MiVano
Hälsoteam
Middagar
HET VINTER GRYTA 4p
3 gula lökar
3 vitlöksklyftor
1 röd chili
1 förp kokta kikärter
ca 500 g sötpotatis
2 msk olivolja
1 msk svarta senapsfrön
2 msk riven färsk ingefära
2 tsk curry
4 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning (eller motsvarande mängd fond)
400 kokosmjölk
10 cocktailtomater
1 lime
salt och svartpeppar
Skala och skiva lök och vitlök.
Dela, kärna ur och hacka chilin.
Häll kikärterna i ett durkslag, skölj under kallt vatten och låt rinna av.
Skala och riv sötpotatisen grovt.
Fräs lök, vitlök, chili och sötpotatis i oljan i en gryta.
Mortla senapsfrön Skala och riv ingefäran, rör ner den och kryddorna i grytan. Tillsätt vatten, buljongtärning, kokosmjölk och kikärter. Koka tills sötpotatisen är mjuk.
Skär tomaterna i halvor och vänd ner dem i grytan. Smaka av med limesaft, salt och peppar.
Servera grytan med koriander och en god sallad.
Fiskgratäng 4p
700 g torsk
1 – 2 matskedar röd eller grön currypasta
1 burk kokosgrädde
50 g smör
salt och peppar, efter smak
1 dl färsk koriander, hackad
500 g blomkål eller broccoli eller blanda båda.
Sätt ugnen på 200 grader.
Smörj en ugnsfast form med lite högre kant.
Lägg i fiskbitarna. Formen får inte vara för stor, fisken ska få plats men det ska inte vara mer än någon centimeter mellan bitarna och formens ytterkant.
Salta och peppra. Lägg en matsked smör på varje fiskbit.
Blanda kokosgrädde, curry och hackad koriander i en liten skål och bred över fisken.
Grädda i 20 minuter eller tills fisken är klar.
Servera med kokt blomkål eller broccoli och en sallad.
CURRYKÅL 4p
3 matskedar kokosolja eller smör
900 g vitkål
1 matsked röd currypasta, gärna thai
1 tesked salt
1 matsked sesamolja
Hetta upp fettet i en stekpanna eller wok på ganska hög värme.
Lägg i vitkålen och curryn.
Bryn tills kålen fått fin färg men fortfarande har tuggmotstånd. Rör om ordentligt och sänk värmen mot slutet.
Salta och smaka av. Tillsätt sesamoljan och fräs ytterligare 1–2 minuter. Servera!
Äggsallad 4p
Röra
1 strimlad rödlök
2 klyftor hackad vitlök
1-2 dl havre cremefrech
1 dl majonnäs
Hackad chili efter smak
1/2 lime saften
Salt peppar
8 kokta ägg hackade
200g kräftstjärtar i mindre bitar
Salladsblad
Gurka
Tomat
Paprika
Avokado
Blanda allt till röran o krydda efter smak låt gärna stå några timmar så smakerna sätter sig.
Lägg upp salladsblad
Lägg på röran och resterande grönsaker.
Salami paj
3 dl mandelmjöl
0,75 dl sesamfrö, utan skal
1 msk psylliumfröskal
1 tsk salt
40 gram smör
1 st ägg
Fyllning
100 gram bladspenat
150 gram fetaost
60 gram Pepparsalami
1 dl parmesanost, riven
0,5 tsk salt
3 st ägg
2 dl havre grädde
1. Mixa sesamfrön till ett mjöl tillsammans med mandelmjölet. Blanda i psyllium, salt, ägg och smör. Mixa ihop till en deg och tryck ut i en pajform.
2. Kyl 30 minuter. Värm ugnen till 180 grader. Förgrädda skalet i 8 minuter.
3. Höj värmen till 200 grader.
4. Fyllningen: Strimla salamin. Lägg salami och spenat i skalet, smula över fetaost och riven parmesan.
5. Vispa ihop ägg och grädde blandat med salt. Häll i skalet, grädda ca 35 minuter tills fyllningen stelnat.
Recept till 4 pers.
Kycklinggratäng
4 st kycklingfilér
1 st tomat
1 kruka basilika
3-4 msk dijonsenap
2 dl havregrädde
2 st vitlöksklyftor
2 dl havre crème fraiche
salt och peppar
2 dl riven ost
Servera med vitlöks slungad haricots verts
Gör så här
Värm ugnen till 200 grader. Putsa kycklingfiléerna och stek i smör så att de får en fin yta.
Skiva tomaten tunt. Lägg filéerna i en ugnsfast form och lägg på tomaterna. Hacka basilikabladen och strö sedan över.
Rör ut dijonsenapen i grädden och pressa i vitlöken. Blanda med crème fraiche och salta och peppra. Häll blandningen över kycklingen och strö över rivenost.
Gratinera i ugnen tills den fått fin färg ca 15 min.
Fräs bönorna o blanda i hackad vitlök och servera till kycklingen med en sallad.
VITKÅLSGRATÄNG 4p
900 g vitkål
2 gula lökar
2 -4 vitlöksklyftor
75 g smör
3 dl havregrädde
1 dl havre crème fraiche
1 matsked örtagårdskrydda
Salt o peppar
100-150 g riven ost
150 g havre färskost (på mackan)
Sätt ugnen på 200 grader.
Strimla lök, vitlök och vitkål
Värm upp en rejäl stekpanna eller gryta och lägg i smöret.
Fräs grönsakerna mjuka i 10 minuter utan att de får alltför mycket färg.
Tillsätt grädde, crème fraiche, färskost och kryddorna. Rör om ordentligt och låt puttra ytterligare 5–10 minuter.
Häll i en ugnsfast form. Strö över osten och grädda i 20 minuter.
Servera med kött kyckling eller fisk. Vill du ha helt vegetariskt grilla blandade grönsaker och halloumi till.
Broccoli och köttfärsgratäng 4-6p
Ingredienser:
ca 600 g köttfärs
1 pkt bacon
2 gula lökar
1-2 dl riven god ost
2 dl kokosgrädde eller creme fraiche
2 ägg
0,5 dl tomatpuré
salt, peppar och lite paprikapulver
Valfri mängd chili
600g Broccoli
Gör så här
Fräs färs och lägg i löken att fräsa med.
klipp bacon i mindre bitar och låt dem också fräsa med en stund.
Krydda.
Lägg broccolin i botten på en smord ugnsfast form. Vill man ha genomkokt broccoli förväller du den lite.
Lägg över fräset över broccolin och strö riven ost över.
Vispa samman ägg och grädde eller creme fraichen.
Häll smeten över fräset och grädda i ugn 200 grader i ca 20 minuter eller tills såsen "stannat" något.
En god krispig grönsallad till är gott!
Kyckling, Bacon- och Avocadosallad med senapsvinegrette
Ingredienser
4 kycklinglårfiléer
1 msk soja
1 msk olivolja
1 tsk timjan
salt, peppar
Bladsallad
8 små tomater i olika färger
1/2 rödlök
1 paket bacon
1 avokado
Senapsvinegrette
3 msk olivolja
2 msk balsamvinäger, vit
1/2-1 msk dijonsenap eller sötstark senap
1/2 tsk salt
1/2 tsk peppar
1/2 tsk torkad timjan
Lägg kycklingen i en påse med soja, olivolja, timjan, salt & peppar.
Låt marinera minst 30 minut men gärna några timmar eller över natten.
Stek eller grilla dem Skär sedan upp i skivor.
Blanda vinegretten.
Skär baconet i 2 cm skivor och stek knapriga.
Blanda vinegretten med salladen och läg upp på tallrik.
Fördela kyckling, bacon och skivad avokado ovanpå.
TURBO GRILLSÅS
1 burk krossade tomater
1 msk vit balsam vinäger
2 tsk honung m citronsmak
1 msk chilisås
salt
Peppar
1 apelsin zezt och saft
1 -2 pressad klyfta vitlök
1 krm oregano
2 tsk worcestershiresås
5-15 droppar Tabasco efter smak
Blanda ihop alla ingredienser.
Vill du ha såsen varm låter du den bara få ett snabbt uppkok.
Vill du ha en slät sås blandar du allt i mixern.
ROSTAD BLOMKÅL 1 huvud
4 vitlöksklyftor
1-2 cm hackad ingefära
1-2 msk tandoori krydda (utan socker)
Juice från en citron
1 tsk salt
1 1/2 dl turkisk yoghurt
Mortla ihop allt utan yoghurten till en massa
Rör i yoghurten
Lägg blomkålen i en bytta och häll över marinaden. Gnid in marinaden på blomkålen
Låt stå i kylen 1-24 timmar
Gratinera i ugnen på 200 grader i 45-60 min